가볍게 넘어졌는데 뼈가 뚝? 소리 없는 뼈 도둑 '골다공증' 예방과 관리법

멸치 반찬

 

"그냥 엉덩방아 좀 찧었는데 허리가 너무 아파요." "기침을 심하게 했을 뿐인데 갈비뼈가 나갔대요."

나이가 들면 누구나 뼈가 약해진다고 하지만, 일상생활이 불가능할 정도로 뼈가 스펀지처럼 변해버리는 병이 있습니다. 바로 **'골다공증'**입니다. 이 병은 50대 이상 여성 10명 중 3명이 앓고 있을 정도로 흔하지만, 부러지기 전까지는 아무런 증상이 없어 '침묵의 질환'이라고 불립니다.

특별한 통증 없이 다가와 내 노년을 위협하는 골다공증. 오늘은 뼈가 보내는 위험 신호와 뼈를 강철처럼 단단하게 만드는 생활 습관에 대해 알아보겠습니다.

1. "증상이 없어서 더 무섭다" (골다공증의 위험성)

전문가들의 설명에 따르면, 골다공증은 뼈의 양이 줄어들고 강도가 약해져서 작은 충격에도 쉽게 골절이 일어나는 상태를 말합니다. 특히 다음과 같은 상황이라면 의심해봐야 합니다.

작은 충격에 골절: 침대에서 내려오다가, 혹은 문턱에 걸려 넘어졌는데 손목이나 척추가 부러집니다. 키가 줄어듦: 척추 뼈가 약해져 주저앉으면서 키가 예전보다 3cm 이상 줄어듭니다. 등이 굽음: 척추 압박 골절로 인해 등이 굽고 허리 통증이 지속됩니다. 특히 고관절(엉덩이뼈)이 부러지면 1년 내 사망률이 20%에 달할 정도로 치명적이라고 하니 각별한 주의가 필요합니다.

2. 뼈를 채우는 재료, 칼슘과 비타민 D

골다공증 예방의 핵심은 뼈의 재료인 **'칼슘'**을 채우는 것입니다. 하지만 한국인의 칼슘 섭취량은 권장량의 70%에도 미치지 못한다고 합니다. 우유, 멸치, 두부 등을 매일 챙겨 먹어야 하며, 칼슘을 뼈에 붙여주는 '접착제' 역할을 하는 비타민 D 합성을 위해 하루 20분 이상 햇볕을 쬐는 것이 필수적입니다.

3. 뼈를 자극하는 운동 (체중 부하 운동)

뼈는 물리적인 자극을 받아야 단단해지는 성질이 있어 **'체중 부하 운동'**이 도움이 된다고 알려져 있습니다.

방법: 걷기, 계단 오르기, 가벼운 조깅처럼 발바닥이 지면에 닿고 뼈에 무게가 실리는 운동을 해야 합니다. 주의: 수영은 관절에는 좋지만, 물의 부력 때문에 뼈를 단단하게 만드는 효과는 걷기보다 떨어진다고 합니다.

4. 커피와 짠 음식은 뼈 도둑입니다

아무리 좋은 음식을 먹어도 뼈를 망치는 음식을 먹으면 소용이 없습니다. 특히 **나트륨(짠 음식)**은 소변으로 배출될 때 몸속 칼슘을 물귀신처럼 끌고 나가고, **카페인(커피)**은 칼슘 흡수를 방해하여 뼈를 얇게 만듭니다. 뼈 건강을 생각한다면 국물 섭취를 줄이고 커피는 하루 1~2잔 이내로 줄이셔야 합니다.

마치며: 미리 저축하듯 관리하세요

골다공증은 단순한 노화 현상이 아니라 치료가 필요한 질병입니다. 정기적인 골밀도 검사를 통해 내 뼈의 상태를 확인하고, 젊어서부터 뼈 통장에 칼슘을 저축해 두시길 권해드립니다. 꼿꼿한 허리로 활기찬 노후를 보내시길 바랍니다.