끈적한 피를 맑게! 고지혈증(콜레스테롤) 수치 낮추는 5가지 습관

혈관

 

우리 몸속 혈관의 길이를 모두 합치면 지구를 두 바퀴 반이나 돌 수 있다고 합니다. 이 긴 통로를 통해 혈액이 원활하게 흐르며 산소와 영양분을 공급해야 하는데, 피가 기름지고 끈적해져서 흐름이 막히는 병이 바로 **'고지혈증(이상지질혈증)'**입니다.

혈관 벽에 기름때(플라크)가 끼면 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 동맥경화로 이어지며, 심할 경우 혈관이 터지거나 막히는 뇌졸중, 심근경색 같은 치명적인 결과를 초래합니다. 특별한 증상이 없어 방치하기 쉬운 고지혈증, 약을 먹기 전에 생활 습관으로 혈관을 깨끗하게 청소하는 5가지 방법을 소개합니다.

1. '나쁜 지방' 줄이고 식습관 개선하기

고지혈증 관리의 첫걸음은 무엇을 먹느냐에 달려 있습니다. 콜레스테롤 수치를 높이는 주범은 **'포화지방'**과 **'트랜스지방'**입니다.

• 피해야 할 음식: 삼겹살이나 갈비의 하얀 기름, 닭 껍질, 버터, 팜유가 들어간 라면, 과자, 튀김류는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 급격히 올립니다.
• 추천 습관: 육류는 살코기 위주로 섭취하고, 조리할 때는 튀기거나 굽는 대신 삶아서 기름기를 뺀 수육 형태로 드시는 것이 혈관 건강에 훨씬 유리합니다.

2. 혈관 청소부 '등 푸른 생선'과 견과류 섭취

기름진 피를 맑게 하기 위해서는 '좋은 기름'으로 나쁜 기름을 밀어내야 합니다. 불포화지방산인 오메가-3는 혈액 속 중성지방을 낮추고 혈전(피 떡) 생성을 막아주는 최고의 혈관 청소부입니다.

• 등 푸른 생선: 고등어, 삼치, 꽁치, 연어 등에는 오메가-3가 풍부합니다. 주 2회 이상 식탁에 올리는 것을 추천합니다.
• 견과류: 아몬드, 호두 같은 견과류도 좋은 지방 공급원입니다. 단, 칼로리가 높으므로 하루 한 줌(약 30g) 정도만 간식 대용으로 섭취하세요.

3. 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 유산소 운동

콜레스테롤이라고 다 나쁜 것은 아닙니다. HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 기름때를 거둬들여 간으로 배출시키는 착한 역할을 합니다. 이 HDL 수치를 높이는 유일하고 가장 효과적인 방법은 바로 **'유산소 운동'**입니다.

• 운동법: 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 하루 30분 이상, 주 4회 이상 꾸준히 실천하세요. 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 강도로 해야 효과가 있습니다. 근력 운동을 병행하면 기초대사량이 높아져 혈액 순환 개선에 더욱 도움이 됩니다.

4. 뱃살 빼기 (내장지방 관리)

체중, 그중에서도 복부 비만은 고지혈증과 직결됩니다. 뱃살이 나오면 내장지방이 많다는 뜻인데, 내장지방은 혈액 속으로 유리지방산을 마구 뿜어내어 중성지방 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시킵니다.

탄수화물(흰쌀밥, 빵, 면) 섭취를 줄이고 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹는 습관을 들여 허리둘레를 줄여야 합니다. 남성은 90cm(35인치), 여성은 85cm(33인치) 미만으로 유지하는 것이 목표입니다.

5. 금연과 절주 (혈관 탄력 지키기)

담배를 피우면 혈관이 수축되고 혈관 벽에 상처가 생깁니다. 이 상처 틈으로 콜레스테롤이 더 잘 파고들어 쌓이게 됩니다. 또한 흡연은 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 직접적으로 떨어뜨립니다.

술 역시 문제입니다. 술은 간에서 지방 합성을 촉진하여 중성지방 수치를 올리는 주범입니다. 고지혈증 진단을 받았다면 금연은 필수이며, 술은 하루 1~2잔 이내로 줄이거나 아예 끊는 것이 좋습니다.

마치며: 꾸준함이 맑은 피를 만듭니다

혈관은 하루아침에 막히지 않듯, 하루아침에 뚫리지도 않습니다. 오늘 소개한 5가지 습관을 꾸준히 실천하며, 6개월에 한 번씩 혈액 검사를 통해 수치 변화를 확인해 보세요. 맑고 깨끗한 혈액은 건강한 노후를 위한 가장 확실한 자산입니다.