비오는 날 무릎 쑤심! 퇴행성 관절염 초기증상과 무릎 살리는 운동

무릎을 잡고 있는 모습

 

"비가 오려나, 무릎이 쑤시네." 어르신들이 하시는 이 말씀은 과학적인 근거가 있는 이야기입니다. 기압이 낮아지면 관절 내 압력이 높아져 신경을 자극하기 때문입니다. 하지만 단순히 날씨 탓으로 돌리기엔, 무릎 통증은 노년의 삶의 질을 가장 크게 떨어뜨리는 주범입니다.

한번 닳아버린 연골은 자연 재생되지 않습니다. 그렇기 때문에 통증이 시작된 초기에 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다. 오늘은 내가 관절염인지 확인하는 자가진단법과 무릎을 망치는 최악의 자세, 그리고 연골을 지키는 운동법까지 상세하게 알아보겠습니다.

1. 혹시 나도? 퇴행성 관절염 자가진단

무릎이 아프다고 다 관절염은 아닙니다. 하지만 아래 증상 중 2가지 이상 해당한다면 연골 손상이 진행되고 있을 가능성이 높으므로 주의가 필요합니다.

• 계단 내려갈 때의 통증: 평지를 걸을 땐 괜찮은데, 계단을 내려갈 때 무릎이 시큰거리고 아프다면 초기 증상일 확률이 높습니다.
• 아침의 뻣뻣함: 아침에 일어났을 때 무릎이 뻣뻣하게 굳어 잘 펴지지 않다가, 30분 정도 움직이면 부드러워지는 '조조 강직' 현상이 나타납니다.
• 붓기와 소리: 무릎이 자주 붓거나, 앉았다 일어날 때 '뚝' 하는 소리와 함께 통증이 동반됩니다.

2. 무릎을 망치는 최악의 자세 (양반다리, 쪼그려 앉기)

한국인의 좌식 생활 문화는 무릎 관절에 치명적입니다. 특히 식당이나 집에서 바닥에 앉을 때 습관적으로 하는 **'양반다리'**는 무릎을 과도하게 꺾이게 하여 관절 내부 압력을 높입니다.

더 안 좋은 것은 **'쪼그려 앉기'**입니다. 걸레질을 하거나 밭일을 할 때 쪼그려 앉으면 체중의 7배 이상의 하중이 무릎에 쏠리게 됩니다. 연골을 아끼고 싶다면 무조건 의자나 소파를 사용하는 입식 생활을 해야 하며, 바닥에 앉을 때는 다리를 쭉 펴고 앉는 것이 좋습니다.

3. 연골을 지키는 최고의 운동 (수영, 실내 자전거)

관절염 환자에게 운동은 '양날의 검'입니다. 안 하면 근육이 빠져 관절이 더 아프고, 무리하게 하면 연골이 더 닳습니다. 핵심은 **'체중 부하가 적은 운동'**을 하는 것입니다.

• 수영 및 아쿠아로빅: 물의 부력이 체중을 받쳐주기 때문에 무릎에 가해지는 충격 없이 근력을 키울 수 있는 최고의 운동입니다.
• 실내 자전거: 안장이 체중을 지탱해 주므로 관절 부담이 적습니다. 단, 안장을 너무 낮게 하면 무릎이 많이 굽혀져 좋지 않으니, 페달을 밟았을 때 다리가 거의 펴질 정도로 안장을 높게 조절해야 합니다.
• 주의: 등산(특히 하산할 때)이나 줄넘기, 계단 오르내리기는 무릎에 충격을 주므로 피하는 것이 좋습니다.

4. 관절 건강에 도움을 주는 음식 성분

염증을 줄이고 연골 구성 성분을 채워주는 음식을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

• MSM (식이유황) & 보스웰리아: 최근 관절 영양제로 주목받는 성분들로, 염증 반응을 억제하고 통증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 칼슘과 비타민D: 뼈 자체가 튼튼해야 관절도 버팁니다. 우유, 멸치, 치즈 등 칼슘이 풍부한 음식과 함께 햇볕을 쬐어 비타민D를 합성해 주는 것이 좋습니다.

마치며: 100세 시대, 아껴 써야 하는 무릎

자동차 타이어도 오래 쓰면 닳듯이 우리 연골도 마찬가지입니다. 하지만 타이어는 교체하면 그만이지만, 인공 관절 수술은 최후의 수단입니다. 오늘부터 쪼그려 앉는 습관을 버리고, 허벅지 근육을 키워 무릎으로 가는 하중을 분산시켜 주세요. 작은 습관의 변화가 평생 걷는 즐거움을 지켜줍니다.